Qu’est-ce que le stress?

Le terme stress* a été inventé par le Dr Hans Selye, un endocrinologue hongro-canadien, et fait référence à « la réponse non spécifique de l’organisme à toute demande de changement ». En langage courant, le stress est « l’usure * du corps et de l’esprit causée par la nécessité de s’adapter aux exigences de notre environnement.

Le stress est souvent considéré comme quelque chose de négatif (détresse) qui s’accompagne d’anxiété et de malaise. Cependant, le stress peut également être utile, nous motiver à agir et à nous accomplir davantage, et s’accompagner d’activation physiologique et d’émotions positives (eustress).

Regardez la vidéo pour voir comment le stress a un impact sur les performances *.

Les types de stress

Il existe trois principaux types de stress : le stress aigu, le stress épisodique et le stress chronique *.

Le stress aigu implique une réaction immédiate à court terme à un changement ou à un défi donné. Les facteurs de stress aigus ont tendance à inclure des changements soudains de circonstances ou des défis de courte durée.

Pour utiliser une analogie avec une voiture, le stress aigu est comme pousser l’accélérateur au plancher pour alimenter le véhicule en puissance et en carburant pour accélérer rapidement et échapper à une collision. Une fois le facteur de stress passé, vous relâchez l’accélérateur pour retrouver votre vitesse de croisière et économiser de l’énergie.

Le stress épisodique consiste à subir des réactions de stress aigu de façon fréquente ou récurrente. Le fait de vivre plusieurs épisodes de stress aigu augmente les risques pour la santé.

Dans notre analogie avec la voiture, le stress épisodique est comme une conduite lourde en accélérant rapidement et en freinant souvent brutalement. Cette façon de conduire consomme du carburant et use plus rapidement les pneus et le système de freinage.

Le stress chronique implique la gestion d’un stress permanent à long terme. Le stress chronique survient lorsque l’organisme fonctionne continuellement en « mode de réponse au stress », sans ou avec peu de temps pour se rétablir, et sans retour à son état de pré-stress. Cela peut résulter du fait de devoir faire face à un défi incessant ou à une multitude de défis sans avoir la possibilité de récupérer et de se remettre entre les deux.

Pour revenir à notre analogie avec la voiture, ce serait comme faire un trajet de deux heures par jour dans chaque sens pendant six mois sans changement d’huile.

Des études ont montré que c’est le stress chronique continu et non géré qui a un impact plus négatif sur notre santé et notre bien-être que le stress aigu.

Que se passe-t-il dans le corps sous l'effet du stress ?

Lorsque le corps est soumis à un stress, il réagit automatiquement par une réaction de défense, communément appelée combat, fuite ou immobilité *

Regardez la vidéo pour en savoir plus sur ce qui arrive à notre physiologie lorsque notre corps met en œuvre son système de réaction au stress.

À quel point êtes-vous stressé ?

Durée approximative :   5 à 7 minutes

Objectifs d’apprentissage

Cette activité vous donnera l’occasion de remplir l’Échelle de mesure du stress perçu et d’évaluer le niveau de stress que vous subissez actuellement.

Vous vous sentez stressé ces derniers temps? Prenez un moment pour effectuer une rapide auto-évaluation à l’aide de L’échelle du stress perçu *. Cette échelle vous questionne sur les pensées et les sentiments que vous avez eus au cours du dernier mois. Les résultats vous aideront à identifier le degré de stress que vous ressentez actuellement.

Remarque : Les résultats de cette auto-évaluation ne reflètent aucun diagnostic particulier ni aucune évolution de traitement. Ils sont conçus comme un outil permettant d’autoévaluer votre niveau de stress. Si vous avez d’autres préoccupations au sujet de votre bien-être actuel, contactez votre fournisseur de soins de santé. Vous pouvez trouver de plus amples informations sur les services disponibles dans la section Ressources de ce site. Pour retirer vos réponses ou recommencer l’activité, veuillez rafraichir la page ou quitter le centre d’apprentissage.

Quelles sont les causes du stress?

Tout événement de la vie qui constitue un changement, que nous trouvons menaçant ou difficile à gérer ou qui provoque un excès de pression peut être une cause potentielle de stress. Cependant, ce qui est stressant pour une personne ne l’est pas nécessairement pour une autre.

Voici quelques exemples de sources de stress courantes que nous pouvons rencontrer dans notre vie personnelle et professionnelle.

Sources personnelles de stress

Les facteurs de stress personnels désignent les défis ou les préoccupations individuels et familiaux que nous pouvons rencontrer dans notre vie personnelle. Il peut s’agir :

  • de changements ou de conflits dans les relations (avec votre partenaire, vos enfants, vos amis ou d’autres personnes);
  • de changements environnementaux, tels qu’un déménagement ou la gestion des rénovations;
  • d’établir de nouvelles relations sociales (avec un partenaire intime ou des amis);
  • de difficultés financières;
  • de transitions de la vie, telles qu’un mariage, la naissance d’un nouveau bébé ou un « nid vide »;
  • de changements dans la santé (physique et/ou mentale);
  • de la perte ou du décès d’un membre de la famille ou d’un ami;
  • de responsabilités en matière de soins;
  • de « tracas quotidiens », qui comprennent les petites sources de stress répétitives qui surviennent fréquemment au cours de la journée, comme la circulation routière, la recherche des clés de voiture ou la planification des repas.

Sources de stress liées au travail

Les sources de stress liées au travail comprennent les problèmes organisationnels et professionnels que nous rencontrons dans notre vie professionnelle. Il peut s’agir notamment des éléments suivants :

  • conflit sur le lieu de travail avec des collègues ou des superviseurs;
  • suivre les changements ou les progrès technologiques;
  • faire face à des contraintes de temps, des délais ou un manque de contrôle sur les demandes;
  • devoir performer au-delà de l’expérience et des capacités;
  • manquer de formation, d’information, de soutien ou de conseils;
  • absence d’objectifs clairs ou attentes floues en matière de rôle;
  • modifications de l’environnement de travail et des responsabilités professionnelles
  • charge de travail;
  • les « tracas quotidiens » au travail, tels que les trajets domicile-travail, les courriels, les réunions, les pépins technologiques.

En plus de ces différentes sources de stress, portez attention à la notion de pression. La pression est une source de stress qui s’impose souvent d’elle-même dans des situations où on ressent le besoin de performer et où les résultats comptent pour nous.

Bien que nous essayions souvent de séparer notre vie personnelle et professionnelle et que nous nous efforcions d’éviter que les défis dans un domaine n’aient des impacts dans les autres sphères de notre vie, notre corps et notre esprit ne séparent pas les choses et subissent l’effet cumulatif du stress de tous les domaines de notre vie.

Utilisons l’analogie du seau pour représenter l’accumulation du stress. Comme vous pouvez le voir ici, nous n’avons pas différents seaux de stress, mais plutôt un seul. La taille du seau, c’est-à-dire la quantité de stress que nous pouvons supporter, diffère d’un individu à l’autre, mais toutes les sources de stress se combinent et remplissent notre seau.

Si nous ne gérons pas activement notre stress, il peut déborder, car nous assumons plus de stress que nous ne pouvons en supporter. Lorsque ces sources de stress s’accumulent et qu’elles ne sont pas gérées, elles nous exposent au stress chronique ce qui augmente les risques au niveau de notre santé et notre bien-être.

Pourquoi avons-nous tendance à réagir d’une certaine façon?

Avez-vous remarqué que certaines situations vous affectent plus que d’autres? Ou vous gérez certains facteurs de stress sans difficulté, mais d’autres facteurs de stress mettent à rude épreuve votre capacité à faire face à la situation?

Grâce à des recherches approfondies, la Dre Sonia Lupien a déterminé qu’il existe quatre ingrédients principaux qui peuvent rendre une situation stressante *. De plus, il existe des différences individuelles dans la façon dont les gens perçoivent chacune de ces caractéristiques. Vous avez peut-être remarqué que certaines situations vous ont causé un stress minimal, alors que les mêmes situations ont provoqué une réaction de stress beaucoup plus importante chez votre partenaire ou votre enfant.

Regardez la vidéo pour en savoir plus.

Prêt à utiliser ces nouvelles informations?

Si vous ressentez du stress mais que vous ne pouvez pas en identifier la cause exacte, nous vous suggérons d’essayer l’activité d’échantillonnage de l’expérience du stress *. Cet exercice vous aidera à prendre conscience de votre niveau de stress au travail et à la maison, ainsi que des causes possibles de ce stress.

Au cours du prochain mois, essayez l’activité suivante :

  1. Prenez quatre rendez-vous de 15 minutes avec vous-même à des moments aléatoires de la semaine. Par exemple, la première semaine : lundi 9 h, mercredi 13 h, vendredi 18 h, dimanche 20 h 30 ; puis choisissez un autre horaire différent pour les semaines 2, 3 et 4.
  2. Lors de chaque rendez-vous, notez les informations suivantes :
    • Que faites-vous ?
    • A quel point vous sentez-vous heureux ? (1 – pas du tout heureux à 5 – très heureux)
    • A quel point êtes-vous stressé ? (1 – pas du tout stressé à 5 – très stressé)
  3. Si vous remarquez que vous êtes stressé, quel que soit votre niveau de stress, essayez de déterminer la cause de votre stress et les caractéristiques de CINÉ qui contribuent à votre niveau de stress. (Rappel : CINÉ signifie Contrôle faible, Imprévisibilité, Nouveauté, Égo menacé)
  4. À la fin des quatre semaines, regardez vos notes et analysez vos réponses :
    • S’agit-il de la même source de stress ou de plusieurs sources de stress différentes?
    • Des caractéristiques différentes de CINÉ sont-elles à l’origine du stress ou s’agit-il souvent de la même?
    • Comprendre votre stress est la première étape pour le gérer. Ensuite, il faut employer des stratégies d’adaptation efficaces.

Qu'est-ce que l'adaptation?

On définit l’adaptation* comme étant les actions ou les pensées utilisées pour gérer les demandes environnementales et internes qui épuisent ou dépassent les ressources d’une personne. L’adaptation se produit en réponse à un événement stressant et est un processus conscient.

Il existe de nombreuses façons de faire face aux défis et aux situations auxquels nous sommes confrontés. Il n’existe pas de stratégie unique pour s’adapter à toutes les situations. Certaines stratégies sont plus utiles et plus positives que d’autres. Les ressources de ce site Web peuvent vous aider à développer votre propre « boîte à outils » de stratégies d’adaptation positives et saines que vous pouvez utiliser pour gérer efficacement les difficultés.

Gérer le stress

Le saviez-vous? Même si l’adaptation est liée aux stratégies de récupération et de soins personnels, elle est différente.

La récupération désigne le processus de restauration de l’énergie physique et mentale afin d’atténuer les effets du stress.

Les stratégies de soins personnels sont des activités que vous entreprenez pour favoriser la récupération.

L’adaptation est le processus qui consiste à chercher et à appliquer des solutions à des situations ou à des problèmes.

Pour revenir à l’analogie du stress qui remplit notre seau, il est important que nous fassions une pause et apprécions la quantité de stress dans notre vie, en d’autres termes « à quel point notre seau est plein », puis réfléchissons à ce que nous faisons pour « évacuer ou libérer une partie de ce stress ». Nous pouvons y parvenir en employant des stratégies de récupération par le biais de soins personnels, ainsi qu’en utilisant des stratégies d’adaptation positives.

Les stratégies d’adaptation peuvent être divisées en deux catégories : celles qui sont davantage axées sur les problèmes et celles qui sont davantage axées sur les émotions. Pour en savoir plus sur la différence entre chacune d’elles, regardez cette courte vidéo.

Comment diversifier mes stratégies d’adaptation

Durée approximative :   10 minutes

Objectifs d’apprentissage

Cet inventaire de 28 questions a été conçu pour vous aider à identifier vos stratégies d’adaptation habituelles et vous fournit un résumé des types de stratégies que vous utilisez couramment. Vous pouvez également imprimer et remplir l’inventaire COPE hors ligne.

Bien que nous comprenions tous l’importance de faire face au stress et de faire face efficacement à la majorité de nos exigences quotidiennes, nous comptons souvent sur les mêmes quelques stratégies qui ont fonctionné pour nous dans le passé, même lorsqu’elles ne sont peut-être pas les mieux adaptées à notre situation actuelle. Il peut être utile d’identifier nos réponses d’adaptation typiques, puis d’explorer s’il existe d’autres approches que nous pouvons adopter pour augmenter notre répertoire de stratégies d’adaptation, en particulier dans les situations où nos efforts actuels pour faire face au stress sont infructueux ou insuffisants.

Pour ce faire, nous vous invitons tout d’abord à compléter l’inventaire COPE *. Il s’agit d’un outil bien établi qui évalue les différentes façons dont les gens réagissent au stress et qui catégorise l’efficacité de ces stratégies d’adaptation.

L’inventaire COPE vous aidera à identifier :

  • ce que vous faites généralement lorsque vous êtes confronté à des facteurs de stress (vos stratégies d’adaptation habituelles) ; et
  • quelles stratégies d’adaptation sont plus ou moins efficaces pour vous.

Clause de non-responsabilité : Les résultats de cette autoévaluation ne reflètent aucun diagnostic particulier ni aucune évolution de traitement. Ils sont conçus comme un outil permettant d’autoévaluer vos stratégies d’adaptation. Si vous avez d’autres préoccupations au sujet de votre bien-être actuel, contactez votre fournisseur de soins de santé. Vous pouvez trouver de plus amples informations sur les services disponibles dans la section Ressources de ce site Web.